塑造紧致臂部、高效健美胳膊的运动指南建议通过复合与孤立动作结合强化二头、三头肌群，核心动作包括二头弯举（坐/站姿哑铃/杠铃，每组8-12次，3-4组）、绳索下压（坐姿三头，每组10-15次）、三头后屈（俯身哑铃，每组...